06.04.2020   Über's Fasten 

Immer wieder hört man von den positiven Effekten des Fastens – kein Wunder, es ist auch in vielen Religionen verankert und wurde schon in der Antike als Heilungsmethode angewendet.

Das hat mich sehr neugierig gemacht, ich habe es selbst ausprobiert und nun entschlossen, dass ich meine Masterarbeit genau diesem Thema widmen möchte. Hier versuche ich einen kleinen Einblick in das komplexe Thema Fasten zu geben und ganz nebenbei regt es vielleicht den Ein oder Anderen dazu an, sich als Proband für meine Masterarbeit bereitzustellen :-)

 

Im Voraus möchte ich klarstellen: Beim Fasten soll es nicht darum gehen, möglichst dünn zu werden und irgendwelche Schlankheitsideale zu erreichen. Es geht darum, den Körper zu verwöhnen und gesund zu halten, indem wir z.B. die Autophagie unserer Zellen fördern und unsere Darmflora pflegen. Mehr Details im Text. Außerdem gibt es viele verschiedene Arten zu fasten. Und nur weil die eine Form des Fastens für die eine Person total passend ist, heißt das noch lange nicht, dass das auf Jederman übertragen werden kann.

 

 

Was passiert beim Fasten?

Beim Menschen resultiert ein Nahrungsverzicht von 12-24 Stunden (abhängig von der körperlichen Aktivität) in einem abfallenden Glukosespiegel im Blut und dem Abbau des Glukosespeichers der Leber, wodurch ein metabolischer Wechsel stattfindet: Statt Glukose im Blut und aus der Leber werden u.a. Ketonkörper (die aus Fett gebildet wurden) und freie Fettsäuren als Energiequelle verwendet. Wenn unser Körper also vorwiegend Ketonkörper statt Glukose zur Energiegewinnung benutzt, befinden wir uns im Zustand der Ketose.

Warum ist dieser Zustand förderlich? Warum lohnt es sich auch für gesunde Menschen zu fasten?

  • Für unser Gehirn stellen Ketonkörper eine hervorragende und besonders effiziente Energiequelle dar. So wird unsere kognitive Leistungsfähigkeit gefördert: Unser Gedächtnis und unsere Lernfähigkeit funktionieren besser.[i]

  • Außerdem wird die Autophagie gefördert. Autophagie ist ein Prozess innerhalb der Zellen, bei dem alte oder beschädigte Zellorganelle zerlegt und die so entstehenden Bestandteile für den Aufbau neuer Strukturen verwendet werden. So werden oxidativ geschädigte Proteine, Lipide und DNA „recycelt“ und damit der Alterungsprozess verlangsamt. Verminderte Autophagie wird mit der Entstehung von vielen Krankheiten assoziiert (Metastasierung von Tumoren, ALS, M. Alzheimer, multiple Sklerose,...). Mit dem Alter lässt auch die Fähigkeit zur Autophagie unseres Körpers nach, durch regelmäßiges Fasten soll dieser Vorgang verlangsamt werden.

  • Durch Fasten werden auch hormonelle Aktivitäten beeinflusst: Leptin (entzündungsförderndes Hormon) sinkt, Adiponektin (verbessert Insulinsensitivität und verhindert Entzündungen) und Ghrelin (verbessert Insulinsensitivität) steigen.

  • Zudem verhindert Fasten Entzündungen, indem entzündungsfördernde Stoffe (IL6, TNFα) weniger gebildet werden.[ii]

  • Die Glukosespiegel im Blut werden relativ konstant gehalten. Das führt zu einer Appetitminderung, wir haben weniger Heißhunger[iii].

 

Das metabolische Syndrom

2005 litten 23,8 % der Deutschen am metabolischen Syndrom[iv] und aufgrund steigender Zahlen der Übergewichtigen ist davon auszugehen, dass es heute noch mehr sind. Das metabolische Syndrom ist die Kombination aus Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen (z.B. zu viel LDL-Cholesterol), Bluthochdruck und einer Glukosetoleranzstörung (kann in Diabetes resultieren). Es bildet somit beste Voraussetzungen für Herz-Kreislauferkrankungen und ist ein Riskofaktor für viele Krebsarten (z.B. Leber-, Darm-, Brust- und Bauchspeicheldrüsenkrebs)[v].

2019 waren über 35 % der Sterbefälle auf Herz-Kreislauferkrankungen zurückzuführen. Damit sind diese die häufigste Todesursache in Deutschland (vor Krebs und Krankheiten des Atmungssystems)[vi].
Durch die mit dem Fasten einhergehende kalorische Restriktion wird den Risikofaktoren des metabolischen Syndroms stark entgegengewirkt: Diabetes Typ 2 kann rückgängig gemacht werden, so dass die Patienten ohne Medikamente leben können[vii]. Die Insulinsensitivität wird allgemein gesteigert[viii].

 

 

Insulinresistenz
Insulin ist ein Hormon, das bei Nahrungsaufnahme in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird und ins Blut abgegeben wird. Hier regt es Körperzellen dazu an, Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Somit senkt es den Blutzucker.

Wenn wir unseren Blutzuckerspiegel konstant hoch halten, weil wir ständig Energie aufnehmen (z.B. über den Tag verteilt energiereiche Getränke), produziert unser Körper auch dauernd Insulin. Die Zellen werden also, auch wenn sie schon genug Glukose aufgenommen haben, ständig dazu angeregt noch mehr aufzunehmen. Als Schutzmechanismus, dass die Zellen nicht zu viel Glukose aufnehmen, stumpfen sie langfristig durch die ständige Anwesenheit von Insulin ab, sie entwickeln eine Insulinresistenz. Nun muss der Körper noch mehr Insulin produzieren, um den gewünschten Effekt (Glukose aus dem Blut in die Zellen geben) zu erreichen.

Hier ist nun wichtig, dass Insulin nicht nur für die Aufnahme von Glukose in unsere Zellen verantwortlich ist.

Insulin hemmt den Abbau von Fettgewebe und fördert das Zellwachstum. Somit wird die Zellteilung in bösartigen Geweben beschleunigt und zugleich das Selbstmordprogramm bösartiger Zellen gehemmt. Das Krebsrisiko bei Patienten mit erhöhten Insulinspiegeln kann bis um das 2,5-fache erhöht sein.[ix]

Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass sowohl Intervallfasten, als auch periodisches Fasten den Insulin- und Glukosehaushalt langfristig verbessern[x].

 

 

 

 

Intervallfasten oder intermittierendes Fasten

Diese Methode kann dauerhaft angewendet werden und dabei wird z.B. nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden gegessen, 16 Stunden wird sozusagen gefastet.

2014 verglich eine tschechische Studie zwei Gruppen von Diabetespatienten, die drei Monate die gleiche Kalorienzahl entweder in Form von sechs über den Tag verteilten Mahlzeiten oder in Form von zwei Mahlzeiten zu sich nahmen. Die Intervallfastenden schnitten bei allen Studienendpunkten: Gewichtsverlust, Leberfett, Insulinresistenz, Glukosesensitivität, Betazellfunktion – besser ab.[xi]

Fasten und Krebs

Fasten gilt vorwiegend als Präventionsmaßnahme gegen die Krebsentstehung. Durch 

Senkung der Risikofaktoren (metabolisches Syndrom) sinkt die Wahrscheinlichkeit daran zu erkranken.

2020 zeigte eine Studie, dass Intervallfasten innerhalb von 30 Tagen an übergewichtigen Probanden die Tumorsuppression und DNA-Reparaturmechanismen erhöht und somit aktiv gegen die Krebsentstehung wirkt! Hinzu kommen u.a. eine Verbesserung des Insulin-Signalweges, des Glukose- und Fettstoffwechsels, des Immunsystems und der kognitiven Funktionen! Und das alles, obwohl weder weniger Kalorien aufgenommen wurden, noch signifikant Gewicht abgenommen wurde.[i]

 

Andere Studien zeigen die positive Wirkung des Fastens auf rheumatoide Arthritis und dem chronischen Schmerzsyndrom, Demenz, Autismus und noch vieles mehr. Daher frage ich mich: Warum sind Fastenkuren nicht in unserem Gesundheitssystem etabliert? In Russland z.B. ist das schon viel mehr verbreitet (Arte Doku: Fasten und Heilen).

 

Für mich ist es offensichtlich, dass es sich lohnt in dieser Richtung zu forschen, um mit aussagekräftigen Humanstudien die Auswirkungen des Fastens auf die menschliche Gesundheit darzustellen. Schon bald werde ich mehr über das Thema hinsichtlich meiner Masterarbeit schreiben und freue mich schon jetzt auf eure Teilnahme ;-)

[i] Matthew C.L. Phillips, „Fasting as a Therapy in Neurological Disease“, Nutrients 11, Nr. 10 (17. Oktober 2019), https://doi.org/10.3390/nu11102501.

[ii] Phillips.

[iii] A. A. Gibson u. a., „Do Ketogenic Diets Really Suppress Appetite? A Systematic Review and Meta-Analysis“, Obesity Reviews: An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity 16, Nr. 1 (Januar 2015): 64–76, https://doi.org/10.1111/obr.12230.

[iv] Hannelore Neuhauser und Ute Ellert, „Prävalenz des metabolischen Syndroms in Deutschland: eine Sensitivitätsanalyse“ (German Medical Science, 2005), Doc05gmds416.

[v] Ayse L. Mindikoglu u. a., „Intermittent fasting from dawn to sunset for four consecutive weeks induces anticancer serum proteome response and improves metabolic syndrome“, Scientific Reports 10 (27. Oktober 2020), https://doi.org/10.1038/s41598-020-73767-w.

[vi] Statistisches Bundesamt, „Todesursachen“, Statistisches Bundesamt, zugegriffen 3. April 2021, https://www.destatis.de/DE/Themen/Gesellschaft-Umwelt/Gesundheit/Todesursachen/_inhalt.html.

[vii] I. C. Gilliland, „Total fasting in the treatment of obesity.“, Postgraduate Medical Journal 44, Nr. 507 (Januar 1968): 58–61.

[viii] Nils Halberg u. a., „Effect of Intermittent Fasting and Refeeding on Insulin Action in Healthy Men“, Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 99, Nr. 6 (Dezember 2005): 2128–36, https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00683.2005.

[ix] Deutsche Diabetes Gesellschaft, „Diabetes erhöht das Krebsrisiko - Erhöhte Zucker- oder Insulinspiegel könnten das Tumorwachstum begünstigen - scinexx.de“, scinexx | Das Wissensmagazin, 10. Mai 2012, https://www.scinexx.de/news/biowissen/diabetes-erhoeht-das-krebsrisiko/.

[x] IvorM D. Jackson, MargaretT Mckiddie, und KeithD Buchanan, „EFFECT OF FASTING ON GLUCOSE AND INSULIN METABOLISM OF OBESE PATIENTS“, The Lancet 293, Nr. 7589 (8. Februar 1969): 285–87, https://doi.org/10.1016/S0140-6736(69)91039-3.

[xi] Hana Kahleova u. a., „Eating Two Larger Meals a Day (Breakfast and Lunch) Is More Effective than Six Smaller Meals in a Reduced-Energy Regimen for Patients with Type 2 Diabetes: A Randomised Crossover Study“, Diabetologia 57, Nr. 8 (August 2014): 1552–60, https://doi.org/10.1007/s00125-014-3253-5.

[xii] Mindikoglu u. a., „Intermittent fasting from dawn to sunset for four consecutive weeks induces anticancer serum proteome response and improves metabolic syndrome“.

04.04.2020   ...ganz große Bärlauchliebe 

Nur wenige Wochen im Frühling beglückt uns das fabelhafte Wildgemüse mit seiner Genießbarkeit.

Es schmeckt nicht nur intensiv scharf-würzig, sondern ist auch ein wirkungsvolles Heilmittel.

Die darin enthaltene Aminosäure Allinin und deren Umsetzungsprodukt Alicilin wirken stark antibakteriell, enthalten Schwefel und begünstigen somit die Schwermetallausleitung aus dem Organismus. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide sind tolle Antioxidanten und werden sogar

in der Krebsbehandlung eingesetzt. Prostaglandine haben einen positiven Einfluss auf Herz, Magen, Blut und Uterus. Außerdem sind die Vitamine C, A, B1 und B6 sowie Mineralstoffe (Eisen, Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphor) in großen Mengen enthalten. Die Bärlauchzeit ist also bestens geeignet, um den Körper zu reinigen und mit allen nötigen Nährstoffen zu versorgen. Und damit

die Bärlauchkur auch viel Freude bringt, hier ein paar Rezeptinspirationen und Ideen :-)

100 g       Bärlauch

50 g         Brennesseln

100 g       Kürbiskerne

4 EL         Zitronensaft

8 EL         Olivenöl

5 EL         Apfelsüße/Honig

Bärlauch-Brennessel-Pesto

Die Brennessel beinhaltet ähnliche wertvolle Inhaltsstoffe wie der Bärlauch und glänzt mit einem besonders hohen Eiweißanteil. Natürlich kann der Brennesselanteil auch durch Bärlauch oder andere Wildkräuter ersetzt werden.

Alle Zutaten vermixen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

100 g       Wirsing

100 g       Grünkohl

100 g       Bärlauchpesto

super delicious and healthy chips

Kohls in mundgerechte Stücke zupfen, mit Pesto fest kneten und entweder 3 h im Dörrgerät dörren oder im Backofen bei 50°C backen, bis sie knusprig sind.

350 g       Emmermehl

150 g       Kastanienmehl

1 Würfel   Hefe

100 ml      Olivenöl

1 TL          Salz

100 g       Walnüsse

150 g       Bärlauch, gehackt

Bärlauch-Emmer-Brot

Hefe in 250 ml Wasser lösen und mit den anderen Zutaten vermengen, Teig 1 h gehen lassen. Brotlaib formen und ca. 75 Minuten bei 160°C Umluft backen.

300 g       Trester 

100 g       Bärlauch

100 g       Sonnenblumen-
                kerne

50 g         Leinsamen

bärige Cracker

Samen fein mixen, mit dem Trester (Trockenmasse aus dem Entsafter), etwas Salz und dem in Streifen geschnittenen Bärlauch verkneten, dünne Fladen formen und im Dörrgerät (ca. 6 Stunden) oder auf niedrigster Stufe im Backofen vollständig trocknen.

                Bärlauch

                Korn/Wodka

Bärlauch-Tinktur

In einer Tinktur können die Wirkstoffe des Bärlauchs konserviert und somit längerfristig eingenommen werden. Bärlauch in Streifen schneiden und in eine kleine Flasche geben. Blätter fest zusammendrücken und mit hochprozentigem Alkohol auffüllen. 2 Wochen in die Sonne stellen, dann abseihen und jeden Tag 15 Tropfen einnehmen

200 g       Rote Bete 

100 g       Haferflocken

50 g         Leinsamen

50 g         Bärlauch

50 g         Kürbiskerne

2 EL         Zitronensaft

2 EL         Apfelsüße

Bärlauch-Bete-Buletten

Rote Bete raspeln, mit gemahlenen Leinsamen, gemahlenen Haferflocken, gehackten Kürbiskernen, gehacktem Bärlauch, Zitronensaft und Apfelsüße verkneten. Buletten formen und ca. 30 min bei 160°C im Backofen backen.

und hier noch ein paar Ideen:

-      Bärlauchblätter trocknen, schmecken zerbröselt auf Brot mit Belag

-      frisch im Salat, auf Pasta oder Kartoffeln

-      Bärlauchsuppe: Zugabe zu Kartoffel-/Gemüsesuppe

-      vermixt mit Essig, Öl, Honig, Salz, Pfeffer und (Soja-)sahne als Salatdressing

-      fermentierter Bärlauch: große blätter mit Sojasoße, geriebenem Ingwer
       und geriebener Karotte verkneten und in ein sauberes Schraubglas
       geben. 1 Woche bei Raumtemperatur fermentieren, dann im Kühl-
       schrank aufbewahren.